Algunos consejos para una alimentación saludable, compartida y placentera
3. Las claves en tu día a día para alcanzar una alimentación saludable, compartida y placentera
- Disfrutá la comida: comé despacio y, cuando puedas, hacelo en compañía: Antes de sentarte a comer, prepará la mesa, apagá la televisión y los celulares. Tratá de no hacer otras actividades durante la comida. ¡Disfrutala! Siempre que puedas, tratá de comer en compañía. En el trabajo, buscá un lugar tranquilo e invitá a algún compañero a comer contigo.
- Basá tu alimentación en alimentos naturales y evitá el consumo de productos ultraprocesados en el día a día, con excesiva cantidad de grasas, azúcar y sal.
| Tipo de alimento | Alimentos naturales o mínimamente procesados | Alimentos procesados | Alimentos ultraprocesados |
|---|---|---|---|
| Definición | Se obtienen directamente de las plantas o los animales. | Algunos de los alimentos naturales que nos acompañan desde hace cientos de años son procesados con técnicas similares a las que utilizaban nuestras abuelas en sus cocinas. Se les agregan grasas, aceites, azúcares, sal, vinagre y otros ingredientes culinarios para hacerlos más gustosos y más duraderos. Se cuecen, secan o fermentan, y se aplican métodos de conservación como salado, salmuera, curado y ahumado. | Cuando hacemos las compras nos encontramos con infinidad de productos ultraprocesados, que son ofrecidos en atractivos envases. Están diseñados para ser consumidos prácticamente sin ningún tipo de preparación culinaria y en cualquier lugar, sin necesidad de mesas, platos y cubiertos, mientras trabajamos, conducimos o vemos televisión. En general, sus ingredientes son de muy bajo costo, por lo que se comercializan en envases de gran tamaño. De esta forma, favorecen el consumo de más calorías y, en consecuencia, aumentan el riesgo de padecer obesidad. Muchas veces, sus etiquetas incluyen imágenes de alimentos naturales o destacan el agregado de vitaminas y minerales sintéticos, creando la falsa impresión de que son saludables |
| A tener en cuenta | Recomendados para basar nuestra alimentación. |
Muchas veces contienen excesiva cantidad de sal, grasas o azúcar, no obstante, utilizados en cantidades moderadas y combinados con alimentos naturales, también son parte de una alimentación saludable. | Además de la excesiva cantidad de sodio, grasas y azúcares que contienen, los productos ultraprocesados «engañan» los mecanismos que regulan el apetito. Poseen ciertas características que hacen que el cerebro y el aparato digestivo subestimen las calorías que ingerimos, entonces no se desencadena la señal que indica que estamos satisfechos o se desencadena tardíamente. Como resultado, al comer este tipo de productos tendemos, sin darnos cuenta, a comer más de lo necesario, lo que nos predispone a la obesidad. |
| Ejemplos | Verduras y frutas: frescas, envasadas, refrigeradas, congeladas o deshidratadas como pasas y orejones. Legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, chauchas, habas y arvejas. Papas, arroz (blanco, integral o parbolizado), avena, harinas (de maíz, de trigo u otras), pastas simples (frescas o secas). Carnes de todo tipo: vaca, cerdo, cordero, aves, pescados y otras, frescas o congeladas. Huevos Leche (pasteurizada, ultrapasteurizada o larga vida, o en polvo), yogur natural sin agregado de azúcar. Nueces, maníes, almendras, castañas y otras semillas sin agregado de sal ni azúcar. Especias y hierbas frescas o secas. Té, café, mate y agua potable. |
quesos, panes, conservas de verduras, legumbres o frutas, algunos tipos de carnes conservadas en sal y pescados en sal y aceite. | hamburguesas panchos fiambres nuggets jugos de fruta jugos en polvo ketchup cereales de desayuno palichips snacks galletitas rellenas alfajores helados golosinas bebidas lácteas papas noisette papas prefritas refrescos sopas instantáneas |
- Comenzá el día con un buen desayuno y no te saltees comidas: El desayuno es la comida más importante del día. En el desayuno no debe faltar el lácteo, el pan y la fruta que más te guste. Mejor consumir la fruta que el jugo ya que así se incluye la ingesta de fibra. Los jugos industrializados generalmente contienen azúcares o jarabe de maíz de alta fructosa. No sustituyas el pan por bizcochos, alfajores o galletitas dulces y rellenas, ya que tienen excesiva cantidad de azúcar, grasas y calorías.
- Cocinar nuestros propios alimentos hace bien: descubrí el gusto por la cocina y que sea una actividad compartida: el ritmo de la vida actual ha provocado que se pierda el olorcito rico a comida casera en algunas de nuestras cocinas. Preparar comida casera amplía el abanico de alternativas saludables. Te recomendamos que compartas con los integrantes del hogar la planificación, la compra y la preparación de las comidas.
- Sé crítico con la información y los mensajes publicitarios que recibes sobre alimentación: Tené siempre presente que la función de la publicidad es aumentar la venta, no informar ni educar.
- Acumulá al menos dos horas y media de actividad física por semana y disminuí el tiempo que permanecés sentado: Cuando practicamos actividad física mejoramos nuestro estado de ánimo y disminuimos el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión, así como también aumentamos nuestra autoestima.
