Algunos consejos para una alimentación saludable, compartida y placentera

4. Las claves para alcanzar una alimentación saludable y placentera en tu mesa

• Preferí siempre el agua a otras bebidas. Limitá los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas: No esperes a tener sed. ¡Recordá tomar agua! Si tomás poca, disminuye tu rendimiento físico y mental.
• Incorporá verduras y frutas en todas tus comidas. Te ayudará a sentirte bien y mantener un peso adecuado: Te recomendamos que la mitad de tu plato en tu almuerzo y cena lo ocupen las verduras, y que incluyas al menos tres frutas a lo largo del día. Si estás lejos de esta meta, animate a ir sumando cada día más frutas y verduras. Obtendrás efectos positivos para tu salud y bienestar aun con pequeños aumentos.

• Elegí aceite para tus preparaciones en lugar de otras grasas. Evitá comprar productos con excesiva cantidad de grasas y especialmente los que contengan grasas trans.
• Incluí el pescado al menos una vez a la semana y disminuí el consumo de carnes procesadas, como fiambres y embutidos: El pescado es un alimento esencial para todas las edades, de fácil digestión, que aporta proteínas, vitaminas y minerales. Contiene una cantidad reducida de grasas, pero de gran valor por su aporte de ácidos grasos omega 3 que cumplen un rol fundamental para la salud y la prevención de enfermedades. Los efectos del consumo de pescado sobre la salud se evidencian cuando se consume todas las semanas.
• Disminuí la sal y el azúcar para cocinar: pequeñas cantidades son suficientes para realzar el sabor: La mitad de la sal que consumimos diariamente proviene de la que agregamos al cocinar o con el salero en la mesa. El resto está oculto en los productos ya elaborados. El queso, queso rallado, fiambres, embutidos, snacks, enlatados, galletas y galletitas, caldo en cubitos, sopas instantáneas, salsas de soja, kétchup y mayonesa, así como también las comidas listas para consumir aportan gran cantidad de sal.

Se recomienda que el consumo de azúcar sea menor al 10 % de las calorías diarias. Esto quiere decir que si necesitás 2000 calorías, debés consumir menos de 200 calorías provenientes del azúcar, lo que equivale a 10 cucharitas diarias. Un consumo mayor causa obesidad y sobrepeso, y se relaciona con la aparición de enfermedades frecuentes como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y, por supuesto, las caries.

Llamativamente, con los hábitos alimentarios actuales, la mayor parte del azúcar que consumimos no está en el azucarero, sino oculta en productos como galletitas, alfajores, budines, barras de cereales, cereales de desayuno, jugos industrializados, refrescos y otras bebidas azucaradas. Estos productos contienen azúcar bajo otros nombres —como sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de arroz, melaza—. Todos ellos son azúcares agregados por la industria para dar sabor y para que los productos se conserven por más tiempo.