Algunos consejos para una alimentación saludable, compartida y placentera
| Sitio: | Aulas | Uruguay Educa |
| Curso: | Química - 3º B.D. |
| Libro: | Algunos consejos para una alimentación saludable, compartida y placentera |
| Imprimido por: | Invitado |
| Día: | viernes, 19 de abril de 2024, 21:15 |
Tabla de contenidos
- 1. Situación en Uruguay
- 2. Algunos conceptos clave
- 3. Las claves en tu día a día para alcanzar una alimentación saludable, compartida y placentera
- 4. Las claves para alcanzar una alimentación saludable y placentera en tu mesa
- 5. El ícono: una herramienta para ayudar a alimentarnos de forma saludable, compartida y placentera.
- 6. Créditos
2. Algunos conceptos clave
- La alimentación es más que el consumo de nutrientes: Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos, por lo que para cubrir nuestros requerimientos la alimentación debe basarse en comer variado. Además, el estudio aislado de los nutrientes no ha logrado explicar totalmente la relación entre alimentación y salud. Un ejemplo de ello es que la protección que confiere el consumo de frutas y verduras contra las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer no se replica si se administra un suplemento con los mismos nutrientes que aportan aquellos alimentos.
- Revalorización la comida casera y saludable como parte de nuestra cultura.
- Alimentación basada en alimentos naturales o mínimamente procesados: En 2013 se consumieron 150 kg de productos ultraprocesados por uruguayo. La comida casera preparada a partir de alimentos sin procesar o mínimamente procesados ha sido desplazada por productos ultraprocesados tales como galletitas rellenas, alfajores, postres, mezclas para tortas, pastas instantáneas, helados, nuggets, panchos, hamburguesas, papas prefritas, caldos y sopas deshidratadas, refrescos y otras bebidas azucaradas…
- Actividad física: tan imprescindible como la alimentación saludable: En el Uruguay, siete de cada diez de los estudiantes de 13 a 15 años son inactivos y seis de cada diez son sedentarios ya que pasan tres o más horas del día sentados.
3. Las claves en tu día a día para alcanzar una alimentación saludable, compartida y placentera
- Disfrutá la comida: comé despacio y, cuando puedas, hacelo en compañía: Antes de sentarte a comer, prepará la mesa, apagá la televisión y los celulares. Tratá de no hacer otras actividades durante la comida. ¡Disfrutala! Siempre que puedas, tratá de comer en compañía. En el trabajo, buscá un lugar tranquilo e invitá a algún compañero a comer contigo.
- Basá tu alimentación en alimentos naturales y evitá el consumo de productos ultraprocesados en el día a día, con excesiva cantidad de grasas, azúcar y sal.
| Tipo de alimento | Alimentos naturales o mínimamente procesados | Alimentos procesados | Alimentos ultraprocesados |
|---|---|---|---|
| Definición | Se obtienen directamente de las plantas o los animales. | Algunos de los alimentos naturales que nos acompañan desde hace cientos de años son procesados con técnicas similares a las que utilizaban nuestras abuelas en sus cocinas. Se les agregan grasas, aceites, azúcares, sal, vinagre y otros ingredientes culinarios para hacerlos más gustosos y más duraderos. Se cuecen, secan o fermentan, y se aplican métodos de conservación como salado, salmuera, curado y ahumado. | Cuando hacemos las compras nos encontramos con infinidad de productos ultraprocesados, que son ofrecidos en atractivos envases. Están diseñados para ser consumidos prácticamente sin ningún tipo de preparación culinaria y en cualquier lugar, sin necesidad de mesas, platos y cubiertos, mientras trabajamos, conducimos o vemos televisión. En general, sus ingredientes son de muy bajo costo, por lo que se comercializan en envases de gran tamaño. De esta forma, favorecen el consumo de más calorías y, en consecuencia, aumentan el riesgo de padecer obesidad. Muchas veces, sus etiquetas incluyen imágenes de alimentos naturales o destacan el agregado de vitaminas y minerales sintéticos, creando la falsa impresión de que son saludables |
| A tener en cuenta | Recomendados para basar nuestra alimentación. |
Muchas veces contienen excesiva cantidad de sal, grasas o azúcar, no obstante, utilizados en cantidades moderadas y combinados con alimentos naturales, también son parte de una alimentación saludable. | Además de la excesiva cantidad de sodio, grasas y azúcares que contienen, los productos ultraprocesados «engañan» los mecanismos que regulan el apetito. Poseen ciertas características que hacen que el cerebro y el aparato digestivo subestimen las calorías que ingerimos, entonces no se desencadena la señal que indica que estamos satisfechos o se desencadena tardíamente. Como resultado, al comer este tipo de productos tendemos, sin darnos cuenta, a comer más de lo necesario, lo que nos predispone a la obesidad. |
| Ejemplos | Verduras y frutas: frescas, envasadas, refrigeradas, congeladas o deshidratadas como pasas y orejones. Legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, chauchas, habas y arvejas. Papas, arroz (blanco, integral o parbolizado), avena, harinas (de maíz, de trigo u otras), pastas simples (frescas o secas). Carnes de todo tipo: vaca, cerdo, cordero, aves, pescados y otras, frescas o congeladas. Huevos Leche (pasteurizada, ultrapasteurizada o larga vida, o en polvo), yogur natural sin agregado de azúcar. Nueces, maníes, almendras, castañas y otras semillas sin agregado de sal ni azúcar. Especias y hierbas frescas o secas. Té, café, mate y agua potable. |
quesos, panes, conservas de verduras, legumbres o frutas, algunos tipos de carnes conservadas en sal y pescados en sal y aceite. | hamburguesas panchos fiambres nuggets jugos de fruta jugos en polvo ketchup cereales de desayuno palichips snacks galletitas rellenas alfajores helados golosinas bebidas lácteas papas noisette papas prefritas refrescos sopas instantáneas |
- Comenzá el día con un buen desayuno y no te saltees comidas: El desayuno es la comida más importante del día. En el desayuno no debe faltar el lácteo, el pan y la fruta que más te guste. Mejor consumir la fruta que el jugo ya que así se incluye la ingesta de fibra. Los jugos industrializados generalmente contienen azúcares o jarabe de maíz de alta fructosa. No sustituyas el pan por bizcochos, alfajores o galletitas dulces y rellenas, ya que tienen excesiva cantidad de azúcar, grasas y calorías.
- Cocinar nuestros propios alimentos hace bien: descubrí el gusto por la cocina y que sea una actividad compartida: el ritmo de la vida actual ha provocado que se pierda el olorcito rico a comida casera en algunas de nuestras cocinas. Preparar comida casera amplía el abanico de alternativas saludables. Te recomendamos que compartas con los integrantes del hogar la planificación, la compra y la preparación de las comidas.
- Sé crítico con la información y los mensajes publicitarios que recibes sobre alimentación: Tené siempre presente que la función de la publicidad es aumentar la venta, no informar ni educar.
- Acumulá al menos dos horas y media de actividad física por semana y disminuí el tiempo que permanecés sentado: Cuando practicamos actividad física mejoramos nuestro estado de ánimo y disminuimos el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión, así como también aumentamos nuestra autoestima.
4. Las claves para alcanzar una alimentación saludable y placentera en tu mesa
- Preferí siempre el agua a otras bebidas. Limitá los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas: No esperes a tener sed. ¡Recordá tomar agua! Si tomás poca, disminuye tu rendimiento físico y mental.
- Incorporá verduras y frutas en todas tus comidas. Te ayudará a sentirte bien y mantener un peso adecuado: Te recomendamos que la mitad de tu plato en tu almuerzo y cena lo ocupen las verduras, y que incluyas al menos tres frutas a lo largo del día. Si estás lejos de esta meta, animate a ir sumando cada día más frutas y verduras. Obtendrás efectos positivos para tu salud y bienestar aun con pequeños aumentos.
- Elegí aceite para tus preparaciones en lugar de otras grasas. Evitá comprar productos con excesiva cantidad de grasas y especialmente los que contengan grasas trans.
- Incluí el pescado al menos una vez a la semana y disminuí el consumo de carnes procesadas, como fiambres y embutidos: El pescado es un alimento esencial para todas las edades, de fácil digestión, que aporta proteínas, vitaminas y minerales. Contiene una cantidad reducida de grasas, pero de gran valor por su aporte de ácidos grasos omega 3 que cumplen un rol fundamental para la salud y la prevención de enfermedades. Los efectos del consumo de pescado sobre la salud se evidencian cuando se consume todas las semanas.
- Disminuí la sal y el azúcar para cocinar: pequeñas cantidades son suficientes para realzar el sabor: La mitad de la sal que consumimos diariamente proviene de la que agregamos al cocinar o con el salero en la mesa. El resto está oculto en los productos ya elaborados. El queso, queso rallado, fiambres, embutidos, snacks, enlatados, galletas y galletitas, caldo en cubitos, sopas instantáneas, salsas de soja, kétchup y mayonesa, así como también las comidas listas para consumir aportan gran cantidad de sal.
Se recomienda que el consumo de azúcar sea menor al 10 % de las calorías diarias. Esto quiere decir que si necesitás 2000 calorías, debés consumir menos de 200 calorías provenientes del azúcar, lo que equivale a 10 cucharitas diarias. Un consumo mayor causa obesidad y sobrepeso, y se relaciona con la aparición de enfermedades frecuentes como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y, por supuesto, las caries.
Llamativamente, con los hábitos alimentarios actuales, la mayor parte del azúcar que consumimos no está en el azucarero, sino oculta en productos como galletitas, alfajores, budines, barras de cereales, cereales de desayuno, jugos industrializados, refrescos y otras bebidas azucaradas. Estos productos contienen azúcar bajo otros nombres —como sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de arroz, melaza—. Todos ellos son azúcares agregados por la industria para dar sabor y para que los productos se conserven por más tiempo.
5. El ícono: una herramienta para ayudar a alimentarnos de forma saludable, compartida y placentera.
Observa el siguiente ícono que refleja tres aspectos fundamentales:
- Comé sano.
- Disfrutá de la comida.
- Movete.
6. Créditos
Material e imágenes tomados de:
- Ministerio de Salud Pública. (2017). GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN URUGUAYA. Para una alimentación saludable, compartida, placentera. Recuperado de: https://www.gub.uy/ministerio-salud-publica/comunicacion/publicaciones/guia-para-una-alimentacion-saludable-compartida-y-placentera